財團法人人人體重管理基金會

好油的重要性及如何選擇

Jun 09 ,2021

一、 人體不能缺的巨量營養素有哪些?

地球上生命的鎖鍊中,植物為生產供應者,人為消費者,植物吸收天地能量,養活了所有動物。植物利用葉綠素吸收陽光的能量,把捕捉自空氣中的碳、吸收自土壤中的氮磷鉀(NPK)及水,在植物體內合成了醣、氨基酸及脂肪酸。陸地上有陸生植物,水中則有含葉綠素的微藻類及大型海草。陸地上的草食動物以植物為食物,肉食動物(獅虎)則吃草食動物(牛馬羊),人(葷食者)處於食物鏈的最頂層,人除了直接吃植物,也會吃其他草食及肉食動物,這就是食物鏈。人體無法自行合成醣,必須仰賴植物供應,人體也無法合成脂肪酸,全都仰賴所吃下的動植物食物來供應。

至於氨基酸,人體只能合成一部份,有九種氨基酸(必需氨基酸)是人體無法自行合成製造的,也必需仰賴其他動植物來供應。

如果以上「必需」營養素吃的不夠,非必需的就算吃再多,也算是「營養不良」。

人體不能缺乏之「必需」巨量營養素

 

二、 油脂對人體的重要性

人的神經系統有 70%的成分為油脂,人體有 60 兆個細胞,油脂也是所有細胞膜的最重要成分。

由人類母親分泌給襁褓中嬰兒(10 個月大)喝的乳汁,其中的油脂就佔了 47%,碳水化合物佔46%,而蛋白質只佔 7%來看,就可以知道油脂對人體的重要性。正統營養醫學界所公開承認的事實,就是成人在日常飲食中,碳水化合物不可超過每日熱量來源的 50%,而油脂則不可低於佔熱量來源的 40%,至於蛋白質,則只要佔 10%就夠了,蛋白質如果攝取過量對人體的傷害也很大。

 

三、 「必需」與「非必需」脂肪酸

1. 油脂,依其雙鍵之有無或多寡,可以分為飽和及多單元不飽和(Omega-369)脂肪酸;沒有不飽和雙鍵的脂肪酸,稱之為飽和脂肪酸,有一個不飽和雙鍵的,18 個碳(C18)的脂肪酸稱之為 Omega-9,有三個雙鍵的十八個碳(C18)脂肪酸,則稱之為多元不飽和脂肪酸,由於雙鍵所在部位的不同,分為 Omega-3 Omega-6 兩種。

2. 油脂,如果依其重要性來分,可以分為「必需」與「非必需」脂肪酸兩種,所謂「必需」,就是如果沒有它就不行的意思。「必需」脂肪酸係指 Omega-3 Omega-6 多元不飽和脂肪酸。

Omega-6 脂肪酸,由於它會產生前列腺素 E2(prostaglandin E2 PGE2)Omega-6 攝取的量如果多過 Omega-3 很多,PGE2比較會引起發炎反應,於是就誤以為 Omega-6 是不好的脂肪酸,其實那是誤解了。

其實 Omega-3 Omega-6 都是「必需」的,不能沒有的脂肪酸,如果兩者能夠維持 Omega-3Omega-6=11 的比例,那是最理想,對人體最好,但是 Omega-3 在油脂中含量較少,不易取得,因此如果把標準放寬一些,兩者能維持 14 的比例也就不錯了。

 

四、 飽和脂肪酸

飽和脂肪酸在人體內,主要是當作燃料用途,而不是構成細胞膜或製造神經傳導素或修復細胞膜及神經的材料,飽和脂肪酸普遍存在於各種油脂及食物中。有學者認為飽和脂肪會造成膽固醇升高等壞處,雖然不無道理,但是來自食物中的飽和脂肪酸,其實不必有顧慮,不過如果在食物之外想要另行補充可見油來增加油脂總攝取量的話,我們並不建議補充 12 個碳(C12,月桂酸)以上的飽和脂肪酸,而是直接補充 MCT 中鏈脂肪酸(Middle chain Triglyceride MCT)

因為凡是十二個碳以上的脂肪酸,不論它是否為飽和,或是單元多元不飽和,它都必須先經由吸收到淋巴系統,再到乳糜管、胸管,然後才注入人體左上方的大靜脈中,才進入人體循環,人所吃下去的 C12以上的長鏈脂肪酸,必須經過 3-4 個小時才能經肝臟轉換成酮體做為燃料,而MCT 則不一樣,它不必經由淋巴管吸收,而是直接被吸收進入靜脈中到達肝臟,只要幾分鐘就可以轉變成酮體。

 

五、 Omega-369 脂肪酸

1. Omega-369 除了同飽和脂肪酸一樣,可以作為燃料之外,也是細胞膜、神經組織的主要成分,更是構成百千種神經傳導素及賀爾蒙(激素)的原料前驅物質。

2. Omega-369 可合成對健康具關鍵性影響的前列腺素:

研究指出,人體內的多元不飽和脂肪酸 Omega-6 太多或 Omega-3 缺乏,會導致長期發炎、癌症的擴散、心臟病、關節炎及免疫系統失調等毛病。專家說,食物中如果含過量的 Omega-6,會促使體內炎症的發生,而 Omega-3 則有提高對抗炎症的效果。因此,Omega-6 過量被視為有害的,Omega-3 則被認為對身體有利。事實上兩者皆有其必需性,如何維持平衡才是焦點。要瞭解兩者平衡的重要性,必須明白這兩種必須脂肪酸在體內轉化成前列腺素