財團法人人人體重管理基金會

植化素新飲食

營養整合概念：

一、控制食物總熱量

1.每日總熱量維持在：基礎代謝率+10∼20%視運動量調整

2.男性過了35歲：1500∼1800大卡

3.女性過了45歲：1200∼1500大卡

4.醣類：脂質：蛋白質= 40%：30%：30%

舉例：女性1200大卡

醣類：脂質：蛋白質=480大卡（4大卡/克）：360大卡（9大卡/克）：360大卡（4大卡/克）

每日蛋白質90公克中，至少要有30公克的優質蛋白來自：奶、蛋、豆類、鮮魚、酵母活性蛋白等等。如果90公克都是優質蛋白質，當然更好。

舉例：如果當日有應酬飯局，攝取熱量超過基礎代謝率太多，那麼第二日就得吃少量清淡些，並且多吃植化素，那麼三高仍然可以控制得當，不會復胖。

二、定期運動

一星期至少三次，一次至少30分鐘走路微喘的運動。看電視的時候可以墊腳尖站著，雙手向上舉，原地踏步，每日5分鐘，一日2次。運動有助於動脈硬化的改善。

三、植化素：4-3-2-1

攝取蔬果4倍量於油脂，每日至少吃4種顏色的蔬果，可以有效清血脂、清血糖、清除血管內堆積的鈣化沉澱物。若油脂吃40公克，則需要蔬果160公克，經發酵萃取成濃縮粉末，約為6公克植化素。

1.每日至少4種顏色蔬果，多種顏色（綠或黃、紅、白、黑）的植化素，抗氧化力才足夠。種類如果太少，清除血液毒素與燃燒凸肚的效果不佳。

2.每日進食植物性食物3碗，相當於蔬菜吃2碗，加粗糧1碗。把這些總量分配到一天三餐中，若白天因忙碌吃得少，則晚上要補充足量，因為這些食物所含的熱量不高，所以不用怕在晚上吃蔬菜。

3.水果2份，相當於任選2種：香蕉一根、芭樂一顆、葡萄8粒等等，不要多，也不能少，作為取代下午點心及宵夜的食物。

4.優質蛋白1份，在每日所需的90公克蛋白質中，攝取來自奶、蛋、豆漿、豆腐、酵母活性蛋白等優質蛋白質，加起來至少必須有30公克。若90公克都是來自優質蛋白，當然更好。

所謂優質蛋白質，就是胺基酸完整的蛋白質，需要好消化、好吸收，包括：蛋一顆（約含8公克蛋白質）、250ml奶（約含10公克蛋白質）、一塊豆腐（約含8公克蛋白質）、一條巴掌大鮮魚（約含10公克蛋白質）等等。但是，如果經過高溫烹煮，使得蛋白質變性硬化了，就會減少它的消化吸收及利用率，就不那麼優質了。所以，以低溫60℃以下烹煮30分鐘，是破壞性最少的蛋白質殺菌方式。

現在有些食品科技以微晶球包裹蛋白質，再經低溫萃取，製程可以有效保留90%的蛋白質活性，所以我有提到酵母活性蛋白，經過微晶球包裹，是非常優質的蛋白質營養補充品。

以豆類而言，它是含有優質蛋白質的食物，但是人類無法生食，因為生豆類含有一些抑制蛋白酶的物質，需要經過烹煮。而一旦經高溫烹煮，再經過油炸烹調，它的營養價值就會下降非常多。所以，我建議吃素的人，吃豆類製品不要經過油炸，不僅能提高豆類蛋白質的消化吸收，也可以減少很多脂化自由基的毒素。