財團法人人人體重管理基金會

不生病的飲食:常醣常好油飲食

Aug 11 ,2021

常醣常好油飲食為地球人類正常飲食

所謂常醣常油是指所吃的食物中,碳水化合物佔能量來源的 50%、脂肪佔 40%、蛋白質佔 10%的飲食方式,這是全世界的營養醫學專家們,都共同認定的黃金比例(見下圖)

各種常見飲食之分類

這黃金比例的源頭出處,並不是根據科學研究文獻來判斷,而是另一個更高階的源頭,就是人類的 DNA 基因。

 

君可知當一個人類的母親,由她乳房中分泌出來餵養她 10 個月大的嬰兒的晚乳奶水,成分是什麼嗎?營養成份比例如何呢?就是與上述常醣常油生酮飲食極度接近的 46%醣:47%油:7%蛋白質。

 

人就算已經成年,或者已經老年,都不能忘了媽媽是怎麼教導我們應如何吃食物的。

 

正常飲食,知易行難

說得更直接一點,就是人如果想要獲得健康,必須在食物的安排上,確保自己有 40%的熱量是來自油脂,也就是酮體,這是因為油脂必須經過肝臟的處理,把 8 個碳(C)以上的油脂,切短成只有 4 C BHB 酮體,以及,4C AcAc 酮體才能進入細胞作為燃料。(見下圖)

 

BHB 酮體除了是一種優質粒腺體燃料,更具備類抗發炎藥物的作用,這是因為 BHB 可以阻斷NLRP3發炎體(inflammasome)所誘發的發炎反應的緣故。

眾所周知,發炎反應是大部份新陳代謝疾病、慢性病的源頭。如果每天都能夠生一下酮,抗發炎一下,那不是很棒的事嗎?

 

「常醣常好油飲食,為人類應該遵循的正常飲食」的說法,在理論上絕對是真理;但是如果告知一位 70 公斤重的人,告訴他每天必須吃下至少 90 公克(c.c.)的可見加不可見油,才能夠達到「常醣常好油飲食」的標準,大部份人都覺得太難做到了。一粒雞蛋 60 公克,一個大雞腿 200 公克,一碗米飯200 公克,要吃這些食物都不難,可是要吃到 100 公克的油脂,卻讓人很難接受。

 

油脂可以分為可見油及不可見油兩種。可見油係指眼睛看得到的油,如沙拉油、橄欖油等,不可見油則係指含在食物中的油,以及食物裡面原來就有的油脂,可見油比較容易理解,至於不可見油,則必須深入觀察一下(見下圖)

常吃食物的營養成份

 

上圖顯示,100 公克的糙米所含的碳水化合物有 75.6 公克,但脂肪含量僅 2.6 公克,意麵100 公克只含 1 公克的脂肪,一塊 100 公克的豆腐,油脂含量也才只有 4.8 公克,即便是 100 公克的豬瘦肉,蛋白質含量雖然有 20 公克,但油脂卻只有 3.2 公克。

 

根據研究,等分量的植物性食物如番茄、菠菜、青豆、豌豆、馬鈴薯,跟等份量的動物性食物如牛肉、豬肉、雞肉、全脂牛的相比,植物性食物的蛋白質含量為 33 公克,而動物性食物為 34 公克,兩者在伯仲之間。但是脂肪的含量則差距很大,前者只有 4 公克,而後者則達 36 公克(見下圖)

 

動植物食物的營養成份比較

由以上分析估算,來自食物的油脂加上烹調用油脂一天大約只有 20-30 公克左右,如果不額外補充可見油,想達到「常油」油脂佔能量來源 40%的標準是不可能的。